Keskeas ja vanemana hakkab inimeste energiavajadus pidevalt vähenema, sest kudedes jääb vähemaks aktiivseid rakke, mis muudab kogu organismi ainevahetuse aeglasemaks. Peale selle liiguvad vanemad inimesed vähem, kuigi nad ei peaks oma füüsilist aktiivsust vähendama.
Kui lastel on arenemiseks tarvis eelkõige energiarikast toitu, siis vanuril on esmatarvilik saada väiksema toidukogusega vajalik hulk vitamiine ja mineraalaineid. Koos toidust saadava energiahulga vähenemisega väheneb ka valgu hulk, kuid selle vajadus jääb eakatel suuremaks. See eeldab hoolikamat toiduvalikut.
Liiga palju rasva ja soola
Uuringud näitavad, et eakate põhilised toitumisvead seisnevad rasva ja soola ületarbimises ning D-vitamiini, B-rühma vitamiinide ja C-vitamiini ning tsingi ja kaltsiumi alatarbimises. Kuigi Eestis oli 2004. a M. Saava andmetel üle 65-aastastest 64 protsenti ülekaalulised, esines üksi elavatest vanemaealistest naistest 5,3 protsendil alatoitumust.
Üha rohkem on tõendeid selle kohta, et mitmed varem vananemise süüks pandud kroonilised haigused ja muutused organismis on tegelikult tekkinud puuduliku toitumise ja söömisvigade tõttu.
Tähtsad vitamiinid ja mineraalained
Arvestades mitmeid kõrge eaga kaasnevaid füsioloogilisi probleeme, on eriti oluline jälgida toidu mitmekülgsust ja tasakaalustatust ning paljudel juhtudel on soovitav tarvitada regulaarselt vitamiine ja mineraalaineid. Eakate nõustamisel tuleb individuaalsusega arvestada rohkem kui nooremate inimeste puhul.
Mõistlik on valmistada võimalikult sageli ise kodus toitu. Siis on täpselt teada kõik roogade koostisosad, toit saab värske, väldite säilitusaineid ja lisaks on kodutoit kõige odavam!
Toit olgu mitmekülgne
Tervislik valik on mitmekülgne toit. See tähendab, et iga päev on hea süüa midagi teraviljatoodetest, köögivilju, puuvilju, piima või piimatooteid, liha või kala. Õli on vajalik toiduvalmistamisel, lisame maitseaineid, vähendame soola kogust. Ka maiustamisel tuleb teha oma valik.
Teraviljatoodete puhul kehtib põhimõte, et mida tumedam on toode, seda tervisilikum. Parim on tume täisteraleib, mida peaks täiskasvanu sööma vähemalt 4 viilu päevas, vanemas eas piisab 3 viilust. Leib annab energiat, täidab kõhtu, hoiab seedimise korras ning kliid (kiudained) seovad endaga liigse kolesterooli ja saasteaineid ning viivad need organismist välja.
Tervislikud on kaerahelbed, tatar, tang. Parimad makaronid on täisterajahust ja tervislik riis on pruun. Kartul annab vähem kaloreid kui riis ja makaronid, sisaldab tunduvalt rohkem kaaliumi ning temas on isegi C-vitamiini, mida teistes mainitutes ei ole.
Köögiviljad on asendamatuks mineraalainete ja vitamiinide allikaks. Süüa tuleks nii tooreid köögivilju, kus on vitamiinid paremini säilinud, kui ka keedetud või hautatud köögivilju, mis on kergemini seeditavad. Päevane vajadus on vähemalt 300 g, kuid võib süüa rohkem. Puuviljad ja marjad on samuti iga päev vajalikud. Need sisaldavad palju C ja P vitamiini, beetakaroteeni, kaaliumi ja teisi mineraalaineid ning kiudaineid. Mida erksavärvilisem on vili ja sellest valmistatud mahl, seda rohkem sisaldab see taimseid toitaineid (fütotoitaineid – karotenoide ja flavonoide), milledest paljud on antioksüdandid ja neutraliseerivad vabade radikaalide kahjulikku toimet inimorganismis. Täismahla võiks lahjendada veega 1:1. Täismahlas on vähem kiudaineid kui puuviljades, kuid viljalihaga mahlad ehk mehud ja smuutid on kiudainerikkad. Soovitav on juua œ – 1 klaas mahla päevas. Puuviljadest-marjadest on parimad oma koduaias või Eestis kasvatatud
Ettevaatust välismaa viljadega
Allergikutel tuleks ettevaatlik olla välismaa viljadega, mille pinda on töödeldud taimekaitsevahendite ja säilitusainetega. Importpuuvilju peaks enne kasutamist pesema kuuma veega, võimalusel koorima. Kuivatatud puuviljad ja marjad (näiteks kodumaised kuivatatud õunad, maasikad jm) annavad energiat rohkem kui värsked, seetõttu on nende soovitatavad päevakogused hoopis väiksemad.
Liha, kala ja kanamuna on valgurikkaks rakkude ehitusmaterjaliks. Liha ja lihasaadused on vajalikud, kuid nendega kiputakse liialdama. Olenevalt rasvasusest piisab päevas 100 – 200 g taisest lihast või kalast. Lihas on organismile soodne aminohapete vahekord ning lihasaadustes on rikkalikult rauda, A-vitamiini ja B-rühma vitamiine.
Liialdada ei võiks viinerite-vorstidega, mis sisaldavad varjatud rasva, liha on neis alla poole ning lisaks on toodetes konservante. Maksaroogi võiks süüa mitte sagedamini kui paar korda kuus nende suure kolesteroolisisalduse tõttu.
Tervislik toit on kalakasvatustest ja saastamata siseveekogudest püütud kala. Rasvases kalas sisalduv Omega-3 rasvhape aitab parandada tähelepanuvõimet ja ajutegevust. Kalas on palju D-vitamiini ning teisi rasvlahustuvaid vitamiine (A, E ja K).
Kanamune võiks nädalas süüa 3-4 tükki. Kõige kõrgem bioloogiline väärtus on munavalgul. Munakollane sisaldab kõiki eluks vajalikke vitamiine: A, D, E, H ja kõiki B-rühma vitamiine. Munas leiduv kolesterool on koondunud munarebusse ning seda on 50 g kaaluvas munas 260 mg, millest imendub umbes 1/3. Kuna organism vajab kolesterooli, siis munasöömisest peavad loobuma vaid need, kellel on vere kolesteroolisisaldus haiguslikult kõrge. Keedetud muna on tervislikum kui praetud muna.
Piim ja piimasaadused on toitvad, neist saame täisväärtuslikku valku, kaltsiumi, magneesiumi, kaaliumi, B-rühma vitamiine. Soovitav on juua väherasvast piima (2,5%) ja biojogurteid (Hellus-tooteid), mille valmistamisel on kasutatud atsidofiil- ja bifidobaktereid. Viimased aitavad kaasa toidu täielikule imendumisele ja organismi kaitsevõime suurendamisele. Piimatoodetest saab organism kõige paremini kätte kaltsiumi. Õlid ja toidurasvad on väga energiarikkad, kuid neidki on iga päev vaja rakkude eluks, kehas olevate hormoonide valmistamiseks ja ainevahetuseks. Eristatakse küllastatud rasvhappeid, mis on tahked rasvad (loomsed rasvad) ja küllastamata rasvhapped, mis on vedelad (taimsed õlid). Viimaseid on ka rohkesti kalas, eriti rasvases kalas. Tervisele, eriti veresoonte seintele on parimad vedelad õlid. Organism peaks saama päevas mõlemat liiki rasvhappeid: 1/3 küllastatud rasva ning 2/3 küllastamata rasva. Päevasest toiduenergiast peaksid rasvad andma 25-30%.
Soovitusi
sööge mitmekülgselt
ärge unustage süüa musta rukkileiba 4 viilu päevas
keedetud kartul on hea toit
sööge iga päev värsket salatit ning põhitoidu juurde hautatud köögivilju
Tööle võtke kaasa puuvilja
Klaas hapupiima, keefiri või biojogurtit päevas annab tervist
Toorsalatile lisage veidi külmpressitud rapsiõli
Hea taine lihatükk või kalafilee paar korda nädalas on vajalik ja maitsev toit
Liikuge iga päev vähemalt pool tundi, veel parem tund aega !
Jooge päevas 6 kuni 8 klaasi vett.
MAI MASER, arst
Eesti Toitumisteaduse Selts
