Viimane aasta on olnud keeruline meile kõigile ja majanduslangus ei ole jätnud puudutamata ühtegi peret. Juba on uuritud ka selle mõju inimeste toitumisharjumustele. Tulemused näitavad, et paljude inimeste arvates on nende toitumisharjumused viimase poole aasta jooksul muutunud – enam süüakse madalama kvaliteediga toitu ja koguseliselt mõnikord ka vähem.
See näitab selgelt, et peame oma inimeste toitumisharjumuste kujundamisele praegu veelgi suuremat tähelepanu pöörama ning meelde tuletama, kui olulise osa meie toidulauast moodustavad puu- ja köögiviljad. Kõrgetest hindadest tingitud vähemtervislikele toiduvalikutele on soovitav leida alternatiive, ja parim alternatiiv on kodumaised viljad. Olulisim märksõna siinkohal on hooajalisus. See tähendab, et osta tasub eelkõige neid vilju, mille hooaeg on käimas. Sest siis on need mitte üksnes kõige odavamad, vaid ka maitsvamad.
500 grammi päevas
Hea tervise jaoks on hädavajalik süüa rohkem puu- ja köögivilju, vajalik kogus oleks vähemalt viis portsjonit päevas ehk umbes 500 grammi.
Kuigi suurem osa inimesi teavad intuitiivselt, et puu- ja köögiviljad on kasulikud, näitavad uuringud, et neid süüakse endiselt liiga vähe. Eesti täiskasvanud rahvastiku tervisekäitumise uuringu järgi sööb värskeid köögivilju viiendik täiskasvanutest kuuel-seitsmel päeval nädalas, 34 protsenti ühel-kahel päeval nädalas ja 19 protsenti mitte kordagi.
Kui köögiviljade söömine on olnud viimastel aastatel küllaltki ühtlane, siis värskete puuviljade ja marjade söömisega on olukord parem, kuid ka siin jääb tarbimine alla soovitatava. Pea kolmandik täiskasvanutest sööb värskeid puuvilju kuuel-seitsmel päeval nädalas, 29 protsenti kolmel-viiel päeval nädalas ja 27 protsenti ühel-kahel päeval nädalas. Puuviljade söömine on aasta-aastalt kasvanud ja seda seostatakse üldise sissetulekute kasvuga. Värskeid puu- ja köögivilju söövad rohkem kõrgema sissetuleku ja kõrgema haridusega inimesed, samuti linnades elavad inimesed. Oluline on märkida sedagi, et eestlased söövad ka võrreldes teiste Baltimaade ja Soome elanikega palju vähem köögivilju.
Üks amps pole küll portsjon
Põhjusi, miks eestlased täna ei toitu nii, nagu soovitused ette näevad, on mitmeid. Liiga sageli kipuvad inimesed oma toitumis- ja liikumisharjumusi hindama paremaks, kui need tegelikult on, ja nad ei pruugi tegelikult teadagi, et peaksid midagi teisiti tegema. Levib arvamus, justkui oleks tervislik toitumine keeruline, ebamugav ja pingutust nõudev.
Samuti väidetakse ikka veel, et puu- ning köögiviljad on raskesti kättesaadavad. Kuid kõige enam tuuakse välja väide, et tervislik toitumine on kallis.
Puu- ja köögiviljade tarbimisel tuleks meeles pidada kahte olulist asja. Kõige olulisem, et sööksite puu- ja köögivilju rohkelt – vähemalt viis portsjonit päevas. Süües vähemalt viis portsjonit, millest kolm on köögi- ja kaks puuviljaportsjonid, saab organism kätte vajaliku koguse vitamiine ja mineraalaineid, samuti vajalikke fütotoitaineid. Üks portsjon on siis umbes 100g või piltlikult öeldes üks peotäis. Üks amps või supilusikas puu- ja köögivilju ei ole veel portsjon, aga see on parem kui mitte midagi!
Mitmekülgne valik
Puuviljad, marjad ja köögiviljad vähendavad riski haigestuda südamehaigustesse ja vähkkasvajatesse, on kasulikud luude, hammaste ja igemete tervisele, soodustavad seedimist ja tasakaalustavad toitu, on kasulikud naha ja silmade tervisele, aitavad hoida mälu toonuses. Seda nimekirja võiks veelgi jätkata. Parem toitumine tõkestaks paljude haiguste levikut, mis on suures osas tingitud just ebatervislikest eluviisidest: vähesest liikumisest ja valest toitumisest.
Teine oluline punkt on see, et toiduvalik peaks olema mitmekülgne—- sisaldama erinevaid vilju, erinevaid värve. Mida erinevamad ja värvilisemad on puu- ja köögiviljad, seda rikkalikum ja mitmekesisem on nendest saadavate kasulike ainete hulk. Pealegi, kui sööte iga päev vaid samu asju, muutuvad need kiirest igavaiks ja maitsetuiks.
Sageli ei teata, et päevasesse viie portsjoni arvestusse ei lähe mitte ainult värsked viljad, vaid ükskõik millisel kujul puu- ja köögiviljad, sealhulgas ka kuivatatud, külmutatud või konserveeritud puu- ja köögiviljad. Ühe päevase puuviljaportsjoni võib asendada mahlaga.
Et tarbime valdava osa aastast importpuuvilju, siis ärge unustage neid pesta ja koorida. Oluline on teada, et eesti toitumissoovituste põhjal ei arvestata kartulit puu- ja köögiviljade hulka, sest see kuulub tärkliserikka toiduainena koos teraviljade ja leivaga toidupüramiidi esimesele korrusele.
Puu- ja köögiviljade kasutusvõimalused on lõputud. Lisaks nende söömisele värskel või keedetud kujul saab neid edukalt ”peita” mitmesugustesse roogadesse: suppidesse, köögiviljahautistesse, vormiroogadesse, vokitoitudesse. Neid saab lisada pastatoitudele, kastmetesse, putrudesse, kotlettidesse, pirukatesse, võileivakatetele ja pitsadele. Puuviljadest-marjadest saab värskeid kastmeid magustoitudele lisandiks; kooke, tarretist ja kisselli, puuviljakokteile ja mahlajooke.
Juba väikesed muutused toidulaual annavad endast märku nii tervisenäitajates kui kehakaalu languses. Kes ei usu, tehku ise julgelt proovi
1 portsjon on …
100 g köögivilja värskel keedetult, aurutatult, rasvata hautatult,
80 g keedetud kaunvilju,
2 dl köögiviljamahla,
1 dl köögivilja roa koostisosana või rasvaga valmistatult (wok-köögiviljad, vormiroad, supid, rasvaga valmistatud hautised),
1 dl köögiviljahoidist (nt marineeritud kurk, letšo, konserveeritud tomatid),
300 g seeni (valmistatud rasvata),
100 g värskeid puuvilju ja marju,
15 g kuivatatud puuvilju ja marju,
1 dl puuvilja- või marjamahla,
2 dl puuvilja- või marjanektarit,
1 dl kompotti (mõõduka suhkruga),
1 dl puuvilju või marju roa koostises (kissell, tarretis, küpsetised).
1 portsjon köögivilju, sh kaunviljad ja seened annab 25 kcal, portsjon puuvilju ja marju 40-70 kcal.
Allikas: Tervise Arengu Instituut
iii
TAGLI PITSI, Tervise Arengu Instituudi toitumisspetsialist
