Südamehaigused on Eestis esmane surma põhjus: aastas sureb südame ja veresoonkonna haigustesse 10 000-12 000 inimest. Vale elustiili tõttu haigestuvad inimesed Eestis südamehaigustesse sageli juba keskeas. Südamehaiguste puhul esineb ka teatud perekondlik eelsoodumus, kuid eelkõige on südamega seotud probleemid sõltuvad inimese elustiilist.
28. septembril tähistatakse kogu maailmas südamepäeva (www.worldheartday.com ), mille teema on tänavu “Kas Sina oled oma ohust teadlik?”, kutsudes inimesi mõtlema oma elustiili peale. Südamehaiguste peamised riskifaktorid on kõrge vererõhk ja vere liiga kõrge kolesteroolitase, suitsetamine, liigne kehakaal, stress ja diabeet. Riskifaktorite vältimiseks on oluline liikuda, tervislikult toituda, loobuda suitsetamisest, piirata alkoholi tarbimist ning püüda vältida stressi.
9000 sammu päevas
Kehaliselt aktiivsete inimeste risk haigestuda südame isheemiatõppe on pea 50 protsendi võrra väiksem kui neil, kes liikuda ei armasta.
Liikuda tuleks vähemalt viiel päeval nädalas ja vähemalt 30 minutit päevas, nii et nahk läheks soojaks ja hakkaks kergelt higistama.
Väga kasulik on jala käia. Tee koos argitoimetustega vähemalt 9000 sammu päevas ja saad vajaliku kehalise koormuse.
Südamele on kasulik aeroobne treening nagu jalgrattasõit, kiire kõnd, tantsimine, suusatamine, ujumine jms (mitte jõuharjutused).
Alusta väikestest asjadest: kasuta lifti asemel treppe, jaluta selle asemel, et sõita bussi või autoga jms. Leia endale hea kaaslane, kellega koos liikumine harjumuseks muuta.
Väga oluline on toituda tervislikult: soola vähendamine toidus vähendab südamehaiguste riski neljandiku võrra. Südamesõbralik toit vähendab vere kolesteroolisisaldust ning hoiab vererõhu ja kehakaalu normis
Süüa tuleks vähemalt 5 portsjonit värsket või ka töödeldud puu- ja köögivilja päevas (1 portsjon on umbes 100 g). Arvesse ei lähe kartulid oma kõrge tärklisesisalduse tõttu.
Söö vähem soola, mitte üle 5 g päevas. Sool tõstab vererõhku, kahjustades artereid ja südant. Umbes kolm neljandikku soolast, mida me vajame, on juba toitudes olemas. Vaadake kindlasti toidupakenditelt soolasisaldust: soolasisaldus on kõrge, kui toidus on soola üle 1,5 g 100 g kohta.
iii
Toit südamesõbralikuks
Vähendage loomsete (küllastunud) ja trans-rasvhapete tarbimist. Need rasvad tõstavad vere kolesteroolisisaldust ja põhjustavad veresoonte lupjumist. Trans-rasvhappeid leidub enim hüdrogeenitud taimerasvu sisaldavates toitudes, näiteks küpsetamiseks mõeldud margariinid ja küpsetised ise. Loomsete rasvade tarbimise piiramiseks vali väherasvaseid piimatooteid, lahjat liha, väldi vorste (nt üks väike viiner sisaldab ca 1 tl rasva).
Toidu valmistamisel kasutage toiduõli. Küllastumata taimsed rasvad aitavad võidelda halva kolesterooliga.
Sööge mitu korda nädalas kala. Kala sisaldab südamele kasulikke omega-3 rasvhappeid ja D-vitamiini.
Sööge kiudaineterikast toitu. Kiudained aitavad hoida kehakaalu kontrolli all ja aitavad vähendada vere kolesteroolitaset. Kiudaineid leidub näiteks teraviljatoodetes, kaunviljades, puu- ja köögiviljades.
Vältige alkoholi liigset tarbimist. Rohke alkohol kahjustab südamelihast, tõstab vererõhku ja tublisti ka kehakaalu.
Loobuge suitsetamisest, sest see põhjustab 40 protsenti südame-veresoonkonna haigustest keskeas. Suitsetamine kiirendab veresoonte lupjumist, vähendab vere hapnikusisaldust ja suurendab vere hüübivust ja trombiohtu.
Suitsetajate risk haigestuda südamehaigustesse on peaaegu kaks korda suurem kui mittesuitsetajatel. Kui inimene loobub suitsetamisest, väheneb juba paari aasta pärast südameataki oht, viis aastat pärast suitsetamise mahajätmist on südamehaiguste risk mittesuitsetaja tasemel. Väldi ka suitsuses ruumis viibimist, et kaitsta end passiivse suitsetamise eest. Passiivne suitsetamine on sama kahjulik kui ise suitsetamine.
AET TRUU, Tervise Arengu Instituut
