SISUTURUNDUS
Toiduvalik võib kolesteroolitaseme alandamise juures mängida olulist rolli. Millised aga on peamised toidud, mis kolesteroolitaset vähendavad ja sinu südant kaitsevad?
Kas selleks võivad olla kaerahelbed? Või hoopis peotäis Kreeka pähkleid? Äkki avokaado?
Kirjeldame allpool toiduaineid, mille igapäevane tarbimine koos liikumise ja teiste tervislike harjumustega võib aidata vähendada vere kolesteroolisisaldust.
Enda kolesteroolitaseme teada saamiseks on kiire võimalus kolesterooli mõõtmine Benu apteekides valitud kuupäevadel.
Kaerahelbed ja kiudained
Kaerahelbed sisaldavad lahustuvat kiudu, mis vähendab madala tihedusega lipoproteiini (LDL) ehk „halba“ kolesterooli. Lahustuvaid kiudaineid leidub ka sellistes toiduainetes nagu aedoad, õunad, pirnid, oder ja ploomid.
Kala ja omega-3 rasvhapped
Rasvase kala söömine on südamele väga hea, kuna selle toidu omega-3 rasvhapete sisaldus on kõrge, mis tähendab, et see võib alandada kõrget vererõhku ja verehüüvete tekkimise ohtu.
Kuigi omega-3 rasvhapped ei mõjuta LDL-i taset, soovitatakse teiste südamele kasulike omaduste tõttu süüa nädalas vähemalt kaks portsjonit kala. Omega-3 rasvhappeid leidub kõige suuremal määral:
- makrellis
- jõgiforellis
- heeringas
- sardiinides
- lõhes
Kalatoite tasub eelistatavalt küpsetada või grillida, et vältida toidule ebatervislike rasvade lisamist.
Pähklid ja mandlid
Ka pähklid, mandlid ja muud puuviljad võivad kolesterooli hulka veres muuta tervislikumas suunas. Näiteks Kreeka pähklid aitavad hoida veresooni tervena, sest sisaldavad rikkalikult mono- ja polüküllastumata rasvhappeid.
Suurem osa pähklitest nagu mandlid, sarapuupähklid, maapähklid, pekanipähklid, pistaatsiapähklid ja Kreeka pähklid võivad oluliselt vähendada ka südamehaiguste kujunemise riski.
Söö päevas julgelt keskmine peotäis pähkleid, kuid veendu, et need ei oleks soolatud ega kaetud suhkruga.
Avokaado
Avokaado on tõhus toitainete ja monoküllastumata rasvhapete allikas. Uuringud on näidanud, et avokaado lisamine menüüsse võib aidata parandada LDL-i taset ka ülekaalulistel või rasvunud inimestel. Miks mitte lisada avokaadoviile salatitele ja võileibadele või kasutada lisandina prae juurde?
Oliiviõli
Teine hea toitainete ja küllastumata rasvhapete allikas on oliiviõli.
Proovi oma toidus kasutada kuni 2 spl (23 grammi) oliiviõli päevas. Tee seda näiteks teiste rasvade asemel, mida oled seni harjunud kasutama. Oliiviõli võib lisada näiteks marinaadile ja segada seda nii äädika kui salatikastmega.
Mõlemad, nii avokaado kui ka oliiviõli on kaloririkkad, seega ei tasu neid soovitatud kogusest rohkem süüa.
Muud toitumissoovitused
Selleks, et kirjeldatud toidud pakuksid veelgi rohkem kasu, oleks otstarbekas vaadata oma eluviisid ja toitumisharjumused ka üldiselt üle.
Kuigi osad rasvad on kasulikud, tuleks teiste söömist pigem piirata, näiteks kehtib see küllastunud- ja transrasvhapete puhul. Küllastunud rasvu sisaldavad toiduained nagu liha, või, juust ja muud rasvased piimatooted siiski tõstavad üldkolesterooli.
Veelgi enam – rasvad, mida sageli kasutatakse margariinides ja poest ostetud küpsistes, kreekerites ning kookides, on kolesteroolitasemele eriti halvad. Transrasvad tõstavad „halba“ kolesterooli ja vähendavad „hea“ kolesterooli hulka.
Toidupakendite sildid teavitavad meid transrasva sisaldusest, kuid kahjuks ainult toiduainete puhul, mis sisaldavad vähemalt üht grammi portsjoni kohta.
See tähendab, et võid enda teadmata süüa mõningaid transrasvhappeid, mis võivad ühe päeva jooksul lisada piisava hulga kahjulikke rasvu ja suurendada kolesterooli hulka.
Kui toidupakendil on kirjas väljend „osaliselt hüdrogeenitud õli“, siis on tegemist transrasvaga ja seda on soovitatav kindlasti vältida.
Lisaks oma toiduvaliku muutmisele on veelgi asjaolusid, mida kolesteroolinumbrite kontrolli all hoidmiseks tuleks arvestada. Näiteks on ka suitsetamisest loobumine ja tervisliku kehakaalu säilitamine olulised viisid, kuidas hoida kolesteroolinäitajad korras.
Loe Benu apteegi blogist lähemalt kõrgest kolesteroolitasemest.
