Ees ootav pikk jõululaud ja veel pikemad pühad tähendavad palju söömist, tihti ka ülesöömist. Personaaltreener ja Jõgeval Virtuses ringtreeningut andev Levo Kirn annab nippe, mis harjutusi kodus proovida ning kuidas tasapisi alustada keha eest hoolitsemisega. Lisaks personaaltreeningule ja ringtreeningule on Levo Kirn Jõgevale loonud ka laste ja noorte fitnessklubi Fitness Office, mis keskendub just laste ja noorte treeningule.
Seda, et inimesed end pühade ajal vabaks lasevad, tõdeb ka Tartus MyFitnessis, aga ka Jõgeval tegutsev personaaltreener Levo Kirn. „Ülesöömist peaks vältima. Seedimisele aitavad kaasa hapendatud toidud, näiteks hapukurk, hapukapsas. Valgurikkaid, rasvarikkaid ja süsivesikuterikkaid toite võiks tarbida eraldi. Erinevate toiduainete seedimiseks on vaja eritada ka erinevaid seedeensüüme. Maomahl on ka siis vastavalt selline, millist toitu on tarvis seedida. Kuid kui korraga on vaja seedida väga paljusid toitaineid, siis ükski ensüüm ei saa oma tööd korralikult teha. Seedimisprotsess pikeneb ja süsivesikute lagundamise asemel hakkavad süsivesikud käärima ning gaase tekitama,“ paneb Kirn südamele.
Lihasmassi on raske kasvatada, aga kerge kaotada
Samas tõdeb treener, et enim lasevad inimesed end vabaks suvel. „Nadd teevad septembri algusest suveni kõvasti trenni, jälgivad toitumist, kuid suvel tõmmatakse kogu tehtud tööle kriips peale. Kui jõulude ajal nädalake trenni mitte teha ja mitte nii hästi toituda, ei muutu midagi, siis kahe nädalaga hakkab lihasmass või kehakoostis, mille nimel on tööd tehtud, lagunema. Lihasmassi on raske kasvatada, aga lihtne kaotada,“ nendib Levo.
Niisiis tasub end natuke liigutada pidevalt, seda saab teha ka kodus. „Vastavalt intensiivsusele ja ajale: mida vähem on aega, seda intensiivsem võiks olla treening. Mida rohkem aega, seda madalam intensiivsus,“ selgitab Levo. Nii võiks madala intensiivsusega treeningu hulka kuuluda paaritunnine matk looduses, kiirema intensiivsusega 10 korda 10 sekundit sprinti.
Kodus kas pühade ajal või muidu, soovitab treener alustada suuremate lihasgruppidega. „Suuruselt esimesed on jalad, siis selg ja rind. Eraldi võib lisada kerelihased, aga kui kolme lihasgrupi treenimisel osatakse teadlikult kerelihaseid aktiveerida, siis on trenn ka nendele tehtud.“
Raskuseks sobib ka naine ja laps
Nii võib alustada kükkidest, üleshüpetest, väljaastetest ja miks mitte ka plangust. Treeningvahendiks sobib kõik alates veepudelitest lõpetades laste tõstmiseni välja. „Meesterahvad võivad kodus ka naise turjale võtta ja kükke teha,“ muigab Levo.
Korduste puhul soovitab Levo keharaskuse puhul jääda 20 juurde. „Kui jõutakse juba üle 20 korduse, võiks raskust lisada. Maksimaalse raskusega võib teha 1–3 kordust, edasi juba 3–5, 5–8, 8–12,“ loetleb treener, pannes südamele, et keha tuleb treenida mitmekülgselt.
Toituda soovitab personaaltreener vastavalt eesmärgile. „Kui soovitakse kaalust alla võtta, tuleb tarbida vähem kui kulutatakse ning vastupidi. Ei ole määrav, palju trenni tehakse, aga kui süüakse rohkem kui kulutatakse, ei saa kaal langeda. Iga toidukord võiks sisaldada valku. Eestlaste puhul on probleemiks, et hommikul juuakse vaid kohvi, lõunal süüakse võileiba ning õhtul suur praad, siis jäätist, krõpsu, õlut ja muud. Ent siis pole kehal energiaga enam midagi teha ja see kogutakse varuks,“ räägib treener mõistliku toitumise olulisusest.
Kuid kiireimad ajad on personaaltreeneritel veel ees. Nimelt terendab 1. jaanuar, mil kõik lubavad uuel aastal olla sportlikumad, tervislikumad, ilusamad, paremad ja osavamad. „Alustatakse suure hooga, kuid kui pärast esimest või kolmandat trenni tulemusi ei nähta, siis loobutakse,“ nendib Levo, lisades, et tulemusi kohe loota ei maksagi. „Kõige lihtsam on oma eesmärki ja teekonda dokumenteerida: teha pilte enne ja pärast ning võtta ümbermõõdud,“ selgitab Levo. Neid võib ära kasutada ka siis, kui motivatsioon kipub käest libisema. Pildid ega ümbermõõdud ei valeta.
Ära kohe püssi põõsasse viska
Püssi ei tasu kohe jaanuari esimeseks nädalaks siiski põõsasse visata, sest harjumus on visa tekkima. „Harjumuse kujunemine sõltub ka isiksusest. Lisaks oleneb see motivatsioonist, kodusest tugisüsteemist ja teadlikkusest. Iga kord jõusaalis erinevaid harjutusi tehes ei olegi arengut. Aga kui järgida kava, siis on arengut parem jälgida. Alles alustajal on muutused kiired tulema,“ julgustab Levo.
Seega võib ka internetist endale kava leida, kuid siis tuleb kindel olla, et harjutused oleksid õigesti sooritatud ja sobivad. „Harjutusi valesti tehes suureneb vigastuste oht. On kaks varianti: suur raskus ja vale tehnika, siis on vigastus kohe; või kerge raskus ja vale tehnika, siis võib vigastus välja tulla alles paljude aastate pärast. Vale tehnika lõhub liigeseid. Kui lihased suudavad suuri raskusi taluda, siis liigesed mitte.“
Nõnda tasub pikal pühal pidada meeles, et alustada tasub kohe, treenida mõistlikult ning keskenduda iseendale ja oma kehale. „Jõutreening ei tugevda ainult lihaseid, vaid ka luid. Vanemas eas on see väga kasulik,“ nendib personaaltreener.
PROOVI NEID HARJUTUSI:
KÜKK
Tavalisel kükil võivad käed olla ees või rinnal. Jalad õlgade laiuselt, põlv liigub päka suunas. Tald peab olema maas. Kükkida saab rõhuga puusale või põlvele. Põlve puhul liigub põlv üle varba, rõhuga puusale lähevad puusad taha ja keha kallutatus on ettepoole, põlv nii palju üle varba ei lähe.
Edasijõudnud võivad proovida ka pulseerivat kükki. All võib teha kaks kuni kolm pulssi ja siis üles tulla. Või kiiremat kükki, kus pärast sirutust „kukutakse“ kohe alla tagasi.
Proovida tasub ka kükist üleshüppeid. Siis tuleb jälgida, et maanduda tuleb pehmelt.
VÄLJAASTED
Proovida võib väljaasteid ette, taha, aga ka küljele. Viimase puhul võib põlve enne allaminekut kaarega eest läbi tuua, sooritada väljaaste, kanda keharaskus teisele poole ja üles tulla.
LENDAV KOER
Toetu põlvedele, siruta vastaskäsi ja –jalg. Sirutusel töötavad kõik lihased, pinguta teadlikult jalga ja tuharat. Kui tehnika on käpas, võib lisada pöörde küljele ja tagasi. Siis tuleb jälgida, et pööre ei tule käest ega jalast.
Edasijõudnud võivad proovida põlved maast lahti tõsta ning siis vastaskätt ja -jalga sirutada. Puusad peavad olema paigal. Õigel sooritusel on puusad ja õlad ühel joonel.
RUSSIAN TWIST EHK KEREPÖÖRDED
Istu põrandal nii, et keha on kallutatud natuke tahapoole, ees rinna kohal hoia ketast või muud raskust. Pöördel küljele, vaata pöörde suunas, et töö oleks maksimaalse amplituudiga. Raskus peaks kogu harjutuse vältel asuma rinna kohal, mitte lihtsalt ei tõsta raskust kätega ühelt poolt teisele. Raskem versioon oleks selline, kus jalad tõstetakse maast lahti. Mida rohkem keha tahapoole kallutad, seda raskem on samuti. Väga efektiivne harjutus, mis kaasab töösse nii kõhusirglihase kui ka kõhu põikilihased.
HARJUTUS KUMMIGA
Kummilindiga saab sooritada harjutusi praktiliselt igale suuremale lihasgrupile ja ka väiksematele lihastele.
Seljatõmme ettekallutatult kummilindiga.
Aseta kummilint jalge alla ja haara kätega teisest otsast. Painuta väheke põlved, sääreluu jääb võimalikult vertikaalseks ning vii puusad taha ja kalluta keha ette. Tõmmates õlavarred üles, tõmba ka abaluud kokku ning langeta kontrollitud liigutusega.
Töös on korraga palju erinevaid lihaseid. Peamiselt on see harjutus suunatud seljalihaste treenimiseks.
KERTTU-KADI VANAMB
